💧 Nutrition & Rétention d’Eau

Le rôle clé du Potassium

La rétention d’eau est un problème courant, souvent associé à une sensation de jambes lourdes, de gonflement ou encore à une silhouette moins définie. Elle résulte d’un déséquilibre entre l’apport et l’élimination des liquides dans l’organisme. Parmi les nombreux facteurs impliqués, l’équilibre entre sodium (sel) et potassium joue un rôle central.

Qu’est-ce que la rétention d’eau ?

La rétention d’eau correspond à une accumulation excessive de liquides dans les tissus. Elle peut être :

Localisée (chevilles gonflées, œdèmes aux jambes, doigts enflés).

Généralisée (sensation de ballonnement, gonflement diffus).

Les causes fréquentes incluent :

Excès de sodium (sel) dans l’alimentation.Déséquilibres hormonaux (cycle menstruel, stress, cortisol).

Manque d’activité physique ou station debout prolongée.

Insuffisance hydrique (ne pas boire assez d’eau).

Certains médicaments ou pathologies (insuffisance rénale, cardiaque, hépatique).

Sodium vs Potassium : un duo inséparable

Le sodium retient l’eau dans l’organisme, alors que le potassium facilite son élimination par les reins. Un bon équilibre entre les deux est donc essentiel.

L’OMS recommande de limiter l’apport en sodium à moins de 2 g/jour (≈ 5 g de sel).

Pourtant, en Europe, la consommation moyenne est de 9 à 12 g/jour, ce qui favorise l’hypertension et la rétention hydrique.

À l’inverse, l’apport en potassium est souvent insuffisant : il devrait être de 3,5 à 4,7 g/jour.

Augmenter l’apport en potassium aide à contrebalancer les effets du sodium et à améliorer la régulation hydrique.

Les meilleures sources alimentaires de potassium

Patate douce, pomme de terre avec peau

Banane, kiwi, melon, abricot

Avocat

Épinards, blettes, brocoli

Haricots blancs, lentilles, pois chiches

Aliments et plantes drainants

Persil, céleri, concombre

Asperges, poireau, courgette

Ananas frais (bromélaïne)

Pastèque, fruits rouges

Infusions : thé vert, pissenlit, gingembre.

Exemples de recettes anti-rétention d’eau.

1. Smoothie drainant (matin ou collation)

1 banane

1 poignée d’épinards

½ avocat

1 verre d’eau de coco

Quelques framboises

Mixe le tout : une boisson riche en potassium, antioxydants et hydratation.

2. Salade fraîcheur (déjeuner)

Concombre en dés

Tomates cerises

Persil frais haché

Quinoa

Avocat, Assaisonne avec jus de citron et huile d’olive : une salade diurétique et rassasiante.

Conseils pratiques pour limiter la rétention d’eau

Réduire le sodium caché : plats préparés, sauces industrielles, charcuteries.

Apporter du potassium chaque jour via légumes, fruits et légumineuses.

S’hydrater correctement : 1,5 à 2 L d’eau répartis dans la journée.

Bouger régulièrement : marche, exercices de mobilité, renforcement musculaire.

Surveiller le sommeil et le stress, car le cortisol influence aussi la rétention.

Attention aux excès de potassium

Un apport trop élevé en potassium (hyperkaliémie) peut être dangereux, surtout en cas de maladies rénales ou de prise de certains médicaments (diurétiques, inhibiteurs de l’enzyme de conversion).

Toujours privilégier les sources alimentaires plutôt que les compléments, sauf indication médicale.

Références scientifiques

Palmer BF, Clegg DJ. Physiologic regulation of potassium balance. Clin J Am Soc Nephrol. 2015.

World Health Organization. Sodium intake for adults and children. WHO guideline, 2012.

Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013.

Kovesdy CP. Management of hyperkalaemia in chronic kidney disease. Nat Rev Nephrol. 2014.